요즘 날씨가 아침 저녁으로 선선해지면서 운동하기에 좋아 새로 운동을 시작한 사람들이 많아졌다. 그러나 여름철을 거치면서 체력이 많이 떨어진 점과 점차 일교차가 심해지는 가을철의 계절적 특성을 고려하지 않으면 아무리 운동하기에 좋은 때라 하더라도 오히려 역효과만 일으킬 수 있다.

◆ 달리기 수영 등 유산소 운동 적당

야외에서 할 수 있는 걷기, 등산, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 좋다.

걷기는 관절에 심한 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자나 살찐 사람에게 적합하다. 좋은 걷기는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 속도는 보통 때의 걸음보다 빨리 걷는 정도이면 좋다.

달리기는 가장 손쉬우면서 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 운동이다. 관절염이나 심장병이 있거나 비만한 사람보다는 성인병 예방 차원에서 운동을 하려는 사람들에게 권장된다. 처음 시작할 때는 2∼3㎞ 정도를 20분 정도 달리는 것이 좋고, 2∼3주마다 5분 정도씩 차츰 늘려 가는 것이 바람직하다

가을철 등산은 건강과 더불어 자연의 아름다움을 느낄 수 있으므로 많은 사람들이 선호하는 운동이다. 산을 오르면 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 같은 관절도 튼튼해진다.

자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시킬 수 있는 운동이다. 그러나 다리의 피로가 쉽게 올 수 있으므로 적절한 휴식은 필수이다.

수영은 남녀노소 누구에게나 알맞은 운동이다. 관절에는 거의 부담이 없으면서 심폐기능을 향상시키고 특히 야외에서 운동할 때 알레르기를 일으키는 사람에게도 좋다. 수영할 때 유의할 점은 준비운동을 철저히 하는 것, 식후에 바로 수영하는 것을 삼가는 것, 기본 안전수칙을 잘 지킬 것 등이다.

◆ 준비운동과 정리운동은 필수

준비운동을 충분히 하면 본 운동의 효과도 높일 수 있고 부상도 예방할 수 있다. 특히 고혈압, 심장질환이 있는 사람의 경우 기온이 낮은 아침에 운동을 할 때는 반드시 준비운동이 필요하다. 준비운동은 10∼20분 정도 하되 근육과 힘줄 등을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 스트레칭을 할 때는 몸의 주요 관절을 충분히 풀어주도록 하되 몸을 늘이는 자세에서 움직이지 않고 10∼15초 정도 유지하면 효과가 좋다.

본 운동이 다 끝난 후에는 정리운동을 꼭 하는 것이 좋다. 정리운동을 함으로써 운동 중에 변화된 몸의 혈액 분포, 맥박수, 혈압 등을 보통 때의 수준으로 되돌려 놓을 수 있다. 정리운동은 가벼운 달리기나 큰 보폭으로 걷기, 스트레칭을 섞어서 하는 것이 좋다.

◆ 본 운동은 규칙적으로

처음부터 무리하게 운동을 하다가는 오래 가지도 못할 뿐더러 관절이나 근육의 부상도 일으킬 수 있다. 따라서 서서히 운동의 강도를 높여 가는 것이 좋다. 보통 알맞은 운동강도는 맥박수로 맞춰 볼 수 있는데, 최대 맥박수(220-자신의 나이, 예를 들어 서른살이면 190이 자신의 최대 맥박수)의 60∼85%로 생각하면 된다. 운동은 최소한 일주일에 3회 이상, 한 번 할 때 30분에서 1시간 가량 하는 게 좋다. 운동시간대도 보통 사람들에게는 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 새벽보다는 오후 3∼4시경이 좋다. 운동 복장은 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 긴 소매 옷과 긴 바지가 적합하다. 운동 후에도 젖은 옷은 빨리 갈아입어 몸의 열 손실을 막아 감기와 같은 질환을 예방하는 것이 중요하다.

운동을 할 때 가장 중요한 것은 자신에게 알맞은 운동을 즐겁게 그리고 규칙적으로 하는 것이고 특히 고혈압, 당뇨, 심장질환, 관절염 등의 성인병이 있는 사람은 의사와 상담해서 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 할 필요가 있다.

■도움말=박원하 삼성서울병원 정형외과 교수